Белок на сушке: сколько нужно на самом деле

Когда ты урезаешь калории, главный страх — потерять мышцы, которые с таким трудом набраны. Белок — самый изученный рычаг питания, чтобы этого избежать, но называемые цифры колеблются от 1,6 до более чем 4 граммов на килограмм. Здесь ты найдёшь, что говорят метаанализы, почему цифры так сильно различаются и как выбрать свою.

Коротко

• В дефиците калорий больше белка помогает сохранить тощую массу: тут исследования сходятся.
• Без дефицита выше примерно 1,6 г на кг веса в день средняя польза выходит на плато. Неопределённость доходит до примерно 2,2 г/кг.
• На сушке рекомендации выше: 2,3–3,1 г на кг тощей массы по обзору Хелмса с коллегами.
• Очень высокие значения, свыше 3 г/кг веса, — это не минимум, который нужно соблюдать. Это верхняя часть наблюдавшихся данных, с результатами, которые сами авторы называют предварительными.
• Важно и то, с чего ты начинаешь: кто уже ест много белка, может выиграть от дальнейшего увеличения меньше.

Почему на сушке всё меняется

Мышцы постоянно обновляются: каждый день ты строишь и разрушаешь небольшую их часть. Когда ты ешь меньше, чем тратишь, организм использует и мышечный белок как резерв. Чем глубже дефицит и чем ты суше, тем сильнее этот эффект.

Метаанализ Университета Пердью по 18 контролируемым исследованиям хорошо это показывает. Потребление белка выше RDA (рекомендуемой дозы для населения в целом, 0,8 г/кг) уменьшило потерю тощей массы во время диеты примерно на 0,36 кг. У людей, которые не сидели на диете и не тренировались, разницы не было. Дополнительный белок нужен прежде всего тогда, когда организм под нагрузкой: дефицит калорий, тренировки или то и другое.

Исследование Лонгланда с коллегами из Университета Макмастера — самый чёткий пример. Сорок молодых мужчин в течение четырёх недель держали дефицит примерно в 40%, тренируясь шесть дней из семи с отягощениями и высокоинтенсивными интервалами. Половина ела 1,2 г/кг белка, половина — 2,4 г/кг.

Группа с большим количеством белка в среднем набрала 1,2 кг тощей массы против 0,1 кг в другой группе и потеряла больше жира. Это результат за короткий период и при очень жёстком протоколе, но он показывает направление.

Сколько нужно, когда нет дефицита

Чтобы понять цифры для сушки, нужна точка отсчёта. Самый цитируемый метаанализ — Мортона с коллегами (2018): 49 исследований и 1863 человека, тренировавшихся с отягощениями, все при нормальной калорийности или в профиците. Добавление белка в среднем прибавило 0,30 кг тощей массы.

Чаще всего используют точку плато: выше примерно 1,62 г/кг в день тощая масса дальше не росла. Доверительный интервал, то есть диапазон, в который, вероятно, попадает истинное значение, составлял от 1,03 до 2,20 г/кг. Поэтому авторы для осторожности предлагают около 2,2 г/кг тем, кто хочет максимизировать рост.

Второй, японский метаанализ — 105 исследований и 5402 человека — показал похожую картину. Любое увеличение белка приносит пользу, но выше 1,3 г/кг выигрыш на каждую ступень примерно втрое меньше. Это классическая убывающая отдача.

Сколько нужно в дефиците

Здесь цифры растут. В 2014 году Хелмс с коллегами проанализировали исследования на сухих тренированных атлетах в дефиците. Их оценка: 2,3–3,1 г на кг тощей массы, ближе к верхней границе тем сильнее, чем агрессивнее дефицит и чем суше человек. Официальная позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) повторяет тот же диапазон.

В 2025 году та же группа обновила анализ метарегрессией по 29 исследованиям, отобранным из 916. Модель находит вероятность выше 97% линейной зависимости: больше белка — лучше сохранение тощей массы. Зависимость была сильнее, когда белок считали на тощую массу, во вмешательствах дольше четырёх недель, у мужчин и у более сухих людей.

Две детали меняют прочтение. Первая: линейная зависимость внутри собранных данных не говорит, где она заканчивается. Самые высокие значения показывают лишь, докуда доходили исследования. Вторая: между исследованиями была большая гетерогенность, и авторы называют результаты предварительными, а не окончательными.

Важна исходная точка

Комментарий, опубликованный в 2026 году в Sports Medicine, добавляет элемент, который часто упускают. Метарегрессии смотрят на назначенную дозу, но участники приходят с разными привычками. По мнению авторов, тот, кто уже ест много белка до исследования, получает от дальнейшего увеличения, по-видимому, меньше. Они представляют это как предварительные данные, требующие подтверждения. На практике: переход с 1,2 на 2,2 г/кг, вероятно, значит гораздо больше, чем переход с 2,5 на 3,5.

Что на самом деле говорят исследования

Поводом для этой статьи стал пост Stronger By Science, обобщающий их внутренний анализ и метарегрессию 2025 года. Вот основные утверждения, сверенные с источниками.

• Подтверждено — «На сушке нужно больше белка». Обзоры, метаанализы и контролируемые исследования идут в одном направлении.
• Подтверждено — «Прежние рекомендации были в пределах 1,6–2,2 г/кг». Это соответствует плато Morton 2018 и его доверительному интервалу, который, однако, относится к тем, кто не в дефиците.
• Подтверждено — «Эффект небольшой, но заметный, с убывающей отдачей». Это показывают и Morton 2018 (+0,30 кг в среднем), и Tagawa 2020.
• Требует уточнения — «Для максимального сохранения нужно 3,2 г/кг веса или 4,2 г/кг тощей массы». Абстракт описывает линейную зависимость без потолка. Эти значения — верхняя часть наблюдавшихся данных, а не доказанный порог, и результаты предварительные.
• Требует уточнения — «Каждый лишний г/кг даёт 97–99% вероятности сохранить больше тощей массы». Этот процент измеряет, насколько вероятно, что эффект направлен в нужную сторону, а не насколько он велик.
• Невозможно проверить — Диапазоны для набора массы и рекомпозиции (около 2–2,35 г/кг) взяты из внутреннего анализа, опубликованного на сайте Stronger By Science, а не в журнале, индексируемом в PubMed.

Как это применить

Возьмём пример: человек весом 80 кг с 15% жира в теле. Его тощая масса — около 68 кг.

1. Начни с прочной базы. Если сейчас ты ешь мало белка, довести его до 1,6–2,2 г/кг — шаг с наибольшей отдачей.
2. Повышай на сушке, особенно если ты уже сухой. Чем агрессивнее дефицит и чем ты суше, тем больше смысла держаться в верхней части диапазона Хелмса.
3. Считай на тощую массу, если жира много. Если взять полный вес, цифра раздувается без причины.
4. Распредели порцию. ISSN указывает приёмы пищи примерно по 0,25 г/кг, или 20–40 г, каждые 3–4 часа.
5. Не забывай про отягощения. В метаанализе Мортона силовые тренировки значат гораздо больше, чем белковые добавки. Белок их поддерживает, но не заменяет.

Если у тебя заболевания почек или другие медицинские состояния, поговори с врачом, прежде чем сильно увеличивать белок.

Частые вопросы

Считать белок на текущий вес или на целевой?

Если ты достаточно сухой, подойдёт текущий вес. Если жира в теле много, разумнее считать на тощую массу, как в обзоре Хелмса 2014. Полный вес даст завышенные цифры.

Сколько белка на один приём пищи?

Позиция ISSN — около 0,25 г на кг веса, или 20–40 г, на приём, с интервалом 3–4 часа. Но главное всё равно — общее количество за день.

Нужен ли протеин в порошке?

Не обязателен. По мнению ISSN, это удобный способ набрать норму, не добавляя много калорий, что особенно полезно на сушке. Основа — цельная пища.

Как быть, если я не знаю свою тощую массу?

Её можно оценить по измерению процента жира. Или используй вес тела с рекомендациями в г/кг веса, например 1,6–2,2 г/кг, и постепенно повышай в ходе сушки.

Источники

1. Refalo MC, Trexler ET, Helms ER, 2025. Effect of Dietary Protein on Fat-Free Mass in Energy Restricted, Resistance-Trained Individuals: An Updated Systematic Review With Meta-Regression. Strength Cond J 48(4):398–412. DOI 10.1519/SSC.0000000000000888 (журнал не индексируется в PubMed)
2. Morton RW et al., 2018. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 52(6):376–384. PMID 28698222 · DOI 10.1136/bjsports-2017-097608
3. Helms ER et al., 2014. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 24(2):127–38. PMID 24092765 · DOI 10.1123/ijsnem.2013-0054
4. Jäger R et al., 2017. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20. PMID 28642676 · DOI 10.1186/s12970-017-0177-8
5. Longland TM et al., 2016. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr 103(3):738–46. PMID 26817506 · DOI 10.3945/ajcn.115.119339
6. Hudson JL et al., 2020. Protein Intake Greater than the RDA Differentially Influences Whole-Body Lean Mass Responses to Purposeful Catabolic and Anabolic Stressors: A Systematic Review and Meta-analysis. Adv Nutr 11(3):548–558. PMID 31794597 · DOI 10.1093/advances/nmz106
7. Tagawa R et al., 2020. Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev 79(1):66–75. PMID 33300582 · DOI 10.1093/nutrit/nuaa104
8. López-Moreno M, Quesada G, López-Gil JF, 2026. Starting Point Matters: Baseline Protein Intake as a Moderator of the Protein-Fat-Free Mass Relationship in Energy-Restricted Athletes. Sports Med. PMID 42560437 · DOI 10.1007/s40279-026-02494-5

Статья написана по мотивам поста Stronger By Science (@strongerbyscience). Источники изучены через PubMed.

Примечание: материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или квалифицированного специалиста.