低反应者：基因对肌肉生长究竟有多大影响

你已经训练了好几个月，严格执行计划，可健身房里的同伴却长得比你快一倍。这时人们很容易用一个词来结束讨论：基因。本文带你看看，关于“高反应者”和“低反应者”，研究到底测量了什么，DNA 的影响有多大，以及为什么很难确切知道自己属于哪一类。

要点速览

• 同一个训练计划，肌肉增长的差异极大：在一项纳入 585 人的研究中，肱二头肌横截面积的变化从 −2% 到 +59%。
• 基因确实重要：久坐人群之间的力量差异，大约一半可归因于遗传因素，另一半则不能。
• 看似“没有反应”的情况，有一部分只是噪声：测量误差、每日波动、训练周期太短。
• 在某一项指标上反应不佳的人，往往在另一项指标上有进步。在一项针对 65 岁以上人群的 110 人研究中，没有人毫无获益。
• 增加训练量对一部分人有帮助，但并非对所有人：在谈论基因之前，最好先检查计划、周期和测量方法。

为什么一副成型的身材说明不了基因

面对一副发达的身材，我们习惯倒着推理：从结果出发去猜原因。但结果是多年训练、饮食、睡眠、纠正过的错误和长期坚持的总和。仅凭一张照片，无法把这些因素区分开来。

本文的灵感来自教练 Valerio Acri 的一篇帖子。他把自己的两张照片放在一起对比，第一张是二十岁时的样子，第二张是练了 24 年力量之后，并请大家想一想，看到第一张照片时，会不会有人说“这基因太逆天了”。他的观点值得认同：基因确实重要，但基因的贡献并不等于命中注定。

对训练的反应究竟差异多大

规模最大的几项研究证实，即使采用相同且有监督的训练方案，人与人之间的差异仍然非常大。

在 FAMuSS 研究中，585 名男女只训练一侧手臂的肘屈肌，持续 12 周。用核磁共振测得的肱二头肌横截面积，变化范围为 −2% 到 +59%。单次重复最大力量（1RM）的增幅为 0% 到 +250%。

芬兰的一项分析纳入 287 名 19 至 78 岁的成年人（其中 72 人为对照组），发现肌肉尺寸平均增加 4.8%，但个体参与者的变化可以从 −11% 到 +30%。力量方面，平均增幅为 +21.1%，个体范围为 −8% 到 +60%。年龄和性别都解释不了这些差异。

基因的影响有多大

一项日本的荟萃分析汇总了 24 项关于力量遗传度的研究，共 58 次测量。力量的平均遗传度，即人与人之间差异中可归因于遗传因素的比例，为 0.52。简单来说：基因和环境的影响大致相当，而且随着年龄增长，环境的影响会变大。

解读这个数据时要小心。它说的是久坐人群的基础力量，而不是训练能带来多大进步。不过它表明，个体生物学差异是真实存在的，但并不能解释一切。

巴西的一项研究把这一点展现得很清楚。20 名已有训练基础的年轻人训练了 8 周：一条腿采用经典的渐进式计划，另一条腿则采用不断变化负荷、训练量、收缩类型和休息时间的计划。两条腿的增长几乎完全相同。而人与人之间的差异，大约是同一个人两条腿之间差异的 40 倍。

这个数据并不是说训练计划不重要。它说的是：在两个设计合理的计划之间，差异很小，而个人自身的特点影响很大。

相对于什么而言的“低反应者”？

问题在这里变得有意思了。“低反应者”是针对某一项特定的测量、某一个特定的剂量和某一个特定的时长而言的。只要改变其中任何一项，分类就可能改变。

训练量。 在挪威的一项研究中，34 名没有训练基础的人用 12 周训练：一条腿每个动作做 1 组，另一条腿做 3 组。做 3 组时，股四头肌横截面积平均增长 5.2%，做 1 组时为 3.7%。但 34 名参与者中，只有 13 人在肌肥大方面表现出较大训练量带来的明确优势。对其他人来说，差异很小，甚至没有差异。

在有训练基础的人群中，巴西的一项研究对 16 人比较了每周 22 组的标准训练量，与相当于每个人原有训练量 1.2 倍的训练量。个体化的训练量带来了更多增长：横截面积平均多出 1.08 cm²。

负荷。 这方面的答案不同。在 27 名 68 岁左右的女性中，以 10 次最大重复或 15 次最大重复训练，结果相近。四分之三的参与者在两种负荷下保持了相同的状态，无论是反应者还是无反应者。改变负荷并没有“解锁”那些反应不佳的人。

时长与所测量的结果。 荷兰一项针对 65 岁以上 110 人的研究，从标题上就说明了一切：抗阻训练不存在无反应者。训练从 12 周延长到 24 周后，积极反应增加了。而且每位参与者在瘦体重、肌纤维大小、力量和功能能力这几项中，至少有一项得到了改善。

为什么很难知道自己属于哪一类

即使有实验室设备，要把真实的反应与噪声区分开也很复杂。发表在 Journal of Applied Physiology 上的一篇综述指出，测量误差和机体的正常波动会放大表面上的变异。要把两者分开，就需要在同一个人身上重复干预。为此，巴西研究人员在 2025 年提出了一种设计：一条腿训练，另一条腿作为对照，因为许多研究无法分离出每个人的真实反应。

在芬兰的研究中，与不训练的人相比，29% 的参与者在肌肉量上属于低反应者，而在力量上只有 7%。同一个人，测量的内容不同，反应就不同。

如果在实验室里都这么难，那么靠家里的镜子和体重秤就更难了。

研究到底怎么说

灵感来自 Valerio Acri 的帖子。以下是他的主要观点，并与文献来源进行对照。

• 已证实 — “基因很重要。” 力量的遗传度约为 0.52，即使采用相同的计划，人与人之间的差异也很大。
• 已证实 — “有遗传贡献，不等于宿命论。” 在同一项荟萃分析中，基因与环境的影响相当，而且随着年龄增长，环境的作用更大。
• 需要补充说明 — “在某些条件下观察到的反应，并不是一成不变的特征。” 这对训练量和时长成立：更多组数、更长周期，会让一部分人的情况发生变化。但改变负荷或变换计划，并没有改变大多数参与者的状态。
• 需要补充说明 — “如果不长肌肉，是不是需要更多训练量？” 平均而言，训练量越大增长越多，但明确的优势大约只出现在每 10 人中的 4 人身上。
• 无法验证 — “即使过了两三年，你也不会知道。” 考虑到测量的局限，这是合理的，但研究的时长是 8 到 24 周。关于多年期的情况，没有对照数据。

如何应用

1. 不要只测一项。 记录负荷和次数、体重、围度，并在相同条件下拍照。某一项指标停滞，并不意味着一切都停滞了。
2. 以训练周期为单位思考，而不是按周。 在保持计划不变的前提下，用 8 到 12 周来评估进步。
3. 先检查基础，再谈基因。 负荷递增、接近力竭的组数、足够的蛋白质和热量、睡眠。
4. 尝试逐步增加训练量。 在研究中，从你目前的训练量出发再逐步增加，比采用一个标准数字效果更好。
5. 一次只改变一个变量。 如果同时改动所有内容，你永远不会知道是什么起了作用。

常见问题

我怎么知道自己是不是低反应者？

无法确定。你需要一个设计合理的计划，坚持执行许多个月，并用多项指标来衡量。即便如此，结论也只适用于那个计划、那个训练量和你人生中的那一段时期。

如果不长肌肉，我就该多做几组吗？

可能有帮助：平均而言，训练量越大增长越多，个体化的训练量也比标准训练量取得了更好的效果。但这并不适用于所有人。请先检查负荷递增、强度、饮食和睡眠。

肌肉增长有多少取决于 DNA？

就基础力量而言，估计的平均遗传度约为 50%。对于训练反应，并没有一个确切的数字，差异还取决于测量方法、时长和计划。

随着年龄增长会变成低反应者吗？

在文中引用的研究里，年龄和性别都解释不了个体差异。在 65 岁以上、随访 24 周的人群中，每位参与者至少有一项指标得到了改善。

参考文献

1. Hubal MJ et al., 2005. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc 37(6):964–72. PMID 15947721
2. Ahtiainen JP et al., 2016. Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Age (Dordr) 38(1):10. PMID 26767377 · DOI 10.1007/s11357-015-9870-1
3. Zempo H et al., 2017. Heritability estimates of muscle strength-related phenotypes: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports 27(12):1537–1546. PMID 27882617 · DOI 10.1111/sms.12804
4. Damas F et al., 2019. Myofibrillar protein synthesis and muscle hypertrophy individualized responses to systematically changing resistance training variables in trained young men. J Appl Physiol 127(3):806–815. PMID 31268828 · DOI 10.1152/japplphysiol.00350.2019
5. Hammarström D et al., 2020. Benefits of higher resistance-training volume are related to ribosome biogenesis. J Physiol 598(3):543–565. PMID 31813190 · DOI 10.1113/JP278455
6. Scarpelli MC et al., 2022. Muscle Hypertrophy Response Is Affected by Previous Resistance Training Volume in Trained Individuals. J Strength Cond Res 36(4):1153–1157. PMID 32108724 · DOI 10.1519/JSC.0000000000003558
7. Ribeiro AS et al., 2026. Responsiveness of muscle mass gain to different load intensities of resistance training in older women: A randomized crossover study. Exp Gerontol 223:113261. PMID 42551773 · DOI 10.1016/j.exger.2026.113261
8. Churchward-Venne TA et al., 2015. There Are No Nonresponders to Resistance-Type Exercise Training in Older Men and Women. J Am Med Dir Assoc 16(5):400–11. PMID 25717010 · DOI 10.1016/j.jamda.2015.01.071
9. Hecksteden A et al., 2015. Individual response to exercise training - a statistical perspective. J Appl Physiol 118(12):1450–9. PMID 25663672 · DOI 10.1152/japplphysiol.00714.2014
10. Chaves TS et al., 2025. Within-individual design for assessing true individual responses in resistance training-induced muscle hypertrophy. Front Sports Act Living 7:1517190. PMID 39958513 · DOI 10.3389/fspor.2025.1517190

本文灵感来自 Dott. & Coach Valerio Acri (@valerio_acri) 的一篇帖子。参考文献通过 PubMed 查阅。

注：本文仅供参考，不能替代医生或合格专业人士的意见。