Low responder: насколько генетика определяет рост мышц

Ты тренируешься уже несколько месяцев, придерживаешься программы, а партнёр по залу растёт вдвое быстрее. Так и хочется закрыть тему одним словом: генетика. Давай разберём, что на самом деле измеряют исследования «high responder» и «low responder», какую роль играет ДНК и почему так трудно узнать, как отвечаешь на нагрузку именно ты.

Коротко

• При одной и той же программе рост мышц сильно различается: в исследовании на 585 людях площадь сечения бицепса изменилась от −2% до +59%.
• Генетика важна: примерно половина различий в силе между людьми, которые не тренируются, объясняется наследственными факторами. Другая половина — нет.
• Часть того, что выглядит как «отсутствие ответа», — это шум: погрешность измерений, колебания от дня ко дню, слишком короткие программы.
• Тот, кто слабо отвечает по одному показателю, часто улучшается по другому. В исследовании 110 людей старше 65 лет без пользы не остался никто.
• Больший объём помогает части людей, но не всем: прежде чем говорить о генетике, стоит проверить программу, длительность и способы измерения.

Почему готовое тело ничего не говорит о генетике

Глядя на очень развитое тело, мы рассуждаем наоборот: берём результат и угадываем причину. Но результат — это сумма лет тренировок, питания, сна, исправленных ошибок и постоянства. По одной фотографии эти факторы не разделить.

Поводом для этой статьи стал пост тренера Валерио Акри. Он сравнивает две свои фотографии: на первой ему двадцать лет, на второй — 24 года занятий с отягощениями, — и предлагает задуматься, сказал бы кто-нибудь по первой о «невероятной генетике». С его мыслью трудно спорить: генетика важна, но генетический вклад — это не приговор.

Насколько на самом деле различается ответ на тренировки

Самые крупные исследования подтверждают: различия между людьми огромны, даже при одинаковых протоколах под контролем.

В исследовании FAMuSS 585 мужчин и женщин 12 недель тренировали сгибатели локтя только одной руки. Площадь поперечного сечения бицепса, измеренная магнитно-резонансной томографией, изменилась от −2% до +59%. Максимальная сила в одном повторении (1ПМ) выросла от 0% до +250%.

Финский анализ 287 взрослых от 19 до 78 лет, среди которых было 72 человека в контрольной группе, показал среднее увеличение размера мышц на 4,8%. Но у отдельного участника результат мог составлять от −11% до +30%. По силе среднее значение было +21,1%, а разброс — от −8% до +60%. Возраст и пол этих различий не объясняли.

Какую роль играет генетика

Японский метаанализ собрал 24 исследования наследуемости силы с 58 измерениями. Средняя наследуемость силы, то есть доля различий между людьми, объясняемая генетическими факторами, составила 0,52. Проще говоря, гены и среда вносят примерно равный вклад, а с возрастом вклад среды растёт.

Важно правильно читать эту цифру. Она относится к исходной силе у людей, которые не тренируются, а не к тому, насколько они улучшаются благодаря тренировкам. Но она показывает, что индивидуальная биология реальна и что она объясняет не всё.

Бразильское исследование делает это очень наглядным. Двадцать молодых людей с тренировочным опытом 8 недель тренировали одну ногу по классической прогрессивной программе, а другую — по программе, где постоянно менялись нагрузка, объём, тип сокращения и отдых. Обе ноги выросли почти одинаково. А вот разница между одним человеком и другим была примерно в 40 раз больше, чем между двумя ногами одного и того же человека.

Это не значит, что программа не важна. Это значит, что между двумя хорошо составленными программами разница невелика, а особенности самого человека значат очень много.

Low responder по сравнению с чем?

Вот тут становится интересно. «Low responder» — это человек с низким ответом по конкретному показателю, при конкретной дозе и за конкретный срок. Изменишь что-то одно из этого — и классификация может измениться.

Объём. В норвежском исследовании 34 нетренированных человека 12 недель тренировали одну ногу с 1 подходом на упражнение, а другую — с 3 подходами. При 3 подходах площадь сечения квадрицепса выросла в среднем на 5,2% против 3,7% при одном подходе. Но чёткое преимущество большего объёма по гипертрофии проявилось лишь у 13 участников из 34. У остальных разница была небольшой или отсутствовала.

У тренированных людей бразильское исследование на 16 участниках сравнило стандартный объём в 22 подхода в неделю с объёмом, в 1,2 раза превышающим тот, что каждый делал раньше. Персонализированный объём дал больший рост: в среднем на 1,08 см² площади сечения больше.

Нагрузка. Здесь ответ другой. У 27 женщин около 68 лет тренировки в 10 или в 15 повторных максимумах дали сходные результаты. Трое из четырёх участниц сохранили свой статус, респондер или нон-респондер, при обоих вариантах нагрузки. Смена нагрузки не «разблокировала» тех, кто отвечал слабо.

Длительность и измеряемый результат. Голландское исследование на 110 людях старше 65 лет говорит об этом уже в названии: нон-респондеров на силовые тренировки не существует. При переходе от 12 к 24 неделям тренировок число положительных ответов выросло. И каждый участник улучшился хотя бы по одному из показателей: тощая масса, размер волокон, сила, функциональные способности.

Почему так трудно узнать, как отвечаешь именно ты

Даже с лабораторным оборудованием отличить настоящий ответ от шума непросто. Обзор в Journal of Applied Physiology объясняет, что погрешность измерений и обычные колебания организма раздувают кажущуюся вариабельность. Чтобы их разделить, нужны повторные вмешательства на одном и том же человеке. Именно поэтому бразильские исследователи в 2025 году предложили схему, где одна нога тренируется, а другая служит контролем, ведь многие исследования не способны выделить истинный ответ каждого участника.

В финском исследовании при сравнении с теми, кто не тренировался, 29% участников оказались low responder по массе, но только 7% — по силе. Один и тот же человек, разные ответы в зависимости от того, что измерять.

Если это трудно в лаборатории, то перед домашним зеркалом и весами — тем более.

Что на самом деле говорят исследования

Отправная точка — пост Валерио Акри. Вот его основные утверждения, сверенные с источниками.

• Подтверждено — «Генетика имеет значение». Наследуемость силы около 0,52, а различия между людьми велики даже при одинаковых программах.
• Подтверждено — «Генетический вклад не означает детерминизм». В том же метаанализе гены и среда вносят сопоставимый вклад, а с возрастом среда значит больше.
• Требует уточнения — «Ответ, наблюдаемый в определённых условиях, — не неизменная характеристика». Это верно для объёма и длительности: больше подходов и больше недель меняют картину для части людей. Но смена нагрузки или разнообразие программы не изменили статус большинства участников.
• Требует уточнения — «Если не растёшь, нужно больше объёма?» В среднем больший объём даёт больший рост, но чёткое преимущество видно примерно у 4 человек из 10.
• Невозможно проверить — «Ты бы не узнал этого даже через два-три года». Это правдоподобно, учитывая ограничения измерений, но исследования длятся от 8 до 24 недель. Контролируемых данных за годы нет.

Как это применить

1. Измеряй не один показатель. Рабочие веса и повторения, вес тела, обхваты и фото в одинаковых условиях. Если стоит один показатель, это не значит, что стоит всё.
2. Думай блоками, а не неделями. Оценивай прогресс за 8–12 недель при неизменной программе.
3. Сначала проверь основы, потом вини генетику. Прогрессия нагрузок, подходы близко к отказу, достаточно белка и калорий, сон.
4. Попробуй повышать объём постепенно. В исследованиях лучше всего сработало начинать с объёма, который ты уже делаешь, и увеличивать его, а не брать стандартное число.
5. Меняй одну переменную за раз. Если поменять всё сразу, ты никогда не узнаешь, что сработало.

Частые вопросы

Как понять, что я low responder?

С уверенностью — никак. Нужна хорошо составленная программа, которую ты стабильно выполняешь много месяцев, и измерения по нескольким показателям. Но и тогда результат справедлив для этой программы, этого объёма и этого периода твоей жизни.

Если я не расту, нужно делать больше подходов?

Это может помочь: в среднем больший объём даёт больший рост, а персонализированный объём работал лучше стандартного. Но это подходит не всем. Сначала проверь прогрессию нагрузок, интенсивность, питание и сон.

Какая доля роста мышц зависит от ДНК?

Для исходной силы средняя оценка наследуемости — около 50%. Точной цифры для ответа на тренировки нет, а различия зависят и от измерений, длительности и программы.

С возрастом становятся low responder?

В упомянутых исследованиях возраст и пол индивидуальных различий не объясняли. У людей старше 65 лет, за которыми наблюдали 24 недели, каждый участник улучшился хотя бы по одному показателю.

Источники

1. Hubal MJ et al., 2005. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc 37(6):964–72. PMID 15947721
2. Ahtiainen JP et al., 2016. Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Age (Dordr) 38(1):10. PMID 26767377 · DOI 10.1007/s11357-015-9870-1
3. Zempo H et al., 2017. Heritability estimates of muscle strength-related phenotypes: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports 27(12):1537–1546. PMID 27882617 · DOI 10.1111/sms.12804
4. Damas F et al., 2019. Myofibrillar protein synthesis and muscle hypertrophy individualized responses to systematically changing resistance training variables in trained young men. J Appl Physiol 127(3):806–815. PMID 31268828 · DOI 10.1152/japplphysiol.00350.2019
5. Hammarström D et al., 2020. Benefits of higher resistance-training volume are related to ribosome biogenesis. J Physiol 598(3):543–565. PMID 31813190 · DOI 10.1113/JP278455
6. Scarpelli MC et al., 2022. Muscle Hypertrophy Response Is Affected by Previous Resistance Training Volume in Trained Individuals. J Strength Cond Res 36(4):1153–1157. PMID 32108724 · DOI 10.1519/JSC.0000000000003558
7. Ribeiro AS et al., 2026. Responsiveness of muscle mass gain to different load intensities of resistance training in older women: A randomized crossover study. Exp Gerontol 223:113261. PMID 42551773 · DOI 10.1016/j.exger.2026.113261
8. Churchward-Venne TA et al., 2015. There Are No Nonresponders to Resistance-Type Exercise Training in Older Men and Women. J Am Med Dir Assoc 16(5):400–11. PMID 25717010 · DOI 10.1016/j.jamda.2015.01.071
9. Hecksteden A et al., 2015. Individual response to exercise training - a statistical perspective. J Appl Physiol 118(12):1450–9. PMID 25663672 · DOI 10.1152/japplphysiol.00714.2014
10. Chaves TS et al., 2025. Within-individual design for assessing true individual responses in resistance training-induced muscle hypertrophy. Front Sports Act Living 7:1517190. PMID 39958513 · DOI 10.3389/fspor.2025.1517190

Статья написана по мотивам поста Dott. & Coach Valerio Acri (@valerio_acri). Источники изучены через PubMed.

Примечание: материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или квалифицированного специалиста.