Low responder: quanto a genética pesa nos músculos

Você treina há meses, segue o programa, e mesmo assim o colega de academia cresce o dobro. A tentação é encerrar o assunto com uma palavra: genética. Aqui você vê o que os estudos sobre "high responders" e "low responders" realmente medem, quanto pesa o DNA e por que é difícil saber como você responde.

Resumindo

• Com o mesmo programa, o crescimento muscular varia enormemente: em um estudo com 585 pessoas, a área de secção do bíceps foi de −2% a +59%.
• A genética conta: cerca de metade das diferenças de força entre pessoas sedentárias é atribuível a fatores hereditários. A outra metade, não.
• Parte do que parece "não responder" é ruído: erro de medição, variações diárias, programas curtos demais.
• Quem responde pouco em um parâmetro muitas vezes melhora em outro. Em um estudo com 110 pessoas com mais de 65 anos, ninguém ficou sem benefícios.
• Mais volume ajuda parte das pessoas, mas não todas: antes de falar em genética, vale verificar programa, duração e medidas.

Por que um físico pronto não diz nada sobre genética

Diante de um físico muito desenvolvido, raciocinamos ao contrário: partimos do resultado e adivinhamos a causa. Mas o resultado é a soma de anos de treino, alimentação, sono, erros corrigidos e constância. Numa fotografia não dá para separar esses fatores.

O ponto de partida deste artigo é um post do coach Valerio Acri. Ele compara duas fotos suas, a primeira aos vinte anos e a segunda depois de 24 anos de musculação, e convida a pensar se alguém, olhando a primeira, teria falado em "genética incrível". O argumento dele faz sentido: a genética conta, mas uma contribuição genética não é destino.

Quanto as respostas ao treino realmente variam

Os maiores estudos confirmam que as diferenças entre pessoas são enormes, mesmo com protocolos idênticos e supervisionados.

No estudo FAMuSS, 585 homens e mulheres treinaram por 12 semanas os flexores do cotovelo de um único braço. A área de secção transversa do bíceps, medida por ressonância magnética, variou entre −2% e +59%. A força máxima em uma repetição (1RM) aumentou entre 0% e +250%.

Uma análise finlandesa com 287 adultos entre 19 e 78 anos, 72 deles do grupo controle, encontrou um aumento médio do tamanho muscular de 4,8%. Cada participante, porém, podia ir de −11% a +30%. Para a força, a média foi +21,1%, com valores entre −8% e +60%. Idade e sexo não explicavam essas diferenças.

Quanto pesa a genética

Uma meta-análise japonesa reuniu 24 estudos sobre a herdabilidade da força, com 58 medições. A herdabilidade média da força, isto é, a parcela das diferenças entre pessoas atribuível a fatores genéticos, era de 0,52. Em termos simples: genes e ambiente pesam mais ou menos o mesmo, e com a idade o peso do ambiente aumenta.

Cuidado ao interpretar esse dado. Ele diz respeito à força basal em pessoas sedentárias, não ao quanto se melhora com o treino. Mas mostra que a biologia individual é real e que não explica tudo.

Um estudo brasileiro deixa isso evidente. Vinte jovens já treinados trabalharam por 8 semanas com uma perna em um programa progressivo clássico e com a outra em um programa que mudava continuamente carga, volume, tipo de contração e descansos. As duas pernas cresceram de forma quase idêntica. Já a diferença entre uma pessoa e outra era cerca de 40 vezes maior que a diferença entre as duas pernas da mesma pessoa.

O dado não diz que o programa não importa. Diz que, entre dois programas bem montados, a diferença é pequena, enquanto as características da pessoa pesam muito.

Low responder em relação a quê?

Aqui o assunto fica interessante. Um "low responder" é assim para uma medida, uma dose e uma duração precisas. Mudando uma dessas coisas, a classificação pode mudar.

O volume. Em um estudo norueguês, 34 pessoas não treinadas treinaram por 12 semanas uma perna com 1 série por exercício e a outra com 3 séries. Com 3 séries, a área do quadríceps cresceu em média 5,2%, contra 3,7% com uma série. Mas só 13 dos 34 participantes mostraram uma vantagem clara do volume maior sobre a hipertrofia. Para os demais, a diferença foi pequena ou nula.

Em pessoas treinadas, um estudo brasileiro comparou, em 16 participantes, um volume padrão de 22 séries por semana com um volume equivalente a 1,2 vez o que cada um já fazia. O volume personalizado produziu mais crescimento: em média, 1,08 cm² a mais de área de secção.

A carga. Aqui a resposta é diferente. Em 27 mulheres com cerca de 68 anos, treinar a 10 ou a 15 repetições máximas deu resultados semelhantes. Três em cada quatro participantes mantiveram o mesmo status, responder ou não responder, com as duas cargas. Mudar a carga não "destravou" quem respondia pouco.

A duração e o desfecho medido. Um estudo holandês com 110 pessoas acima de 65 anos já diz tudo no título: não existem não respondedores ao treinamento resistido. Passando de 12 para 24 semanas de treino, as respostas positivas aumentaram. E todos os participantes melhoraram em pelo menos um entre massa magra, tamanho das fibras, força e capacidade funcional.

Por que é tão difícil saber como você responde

Mesmo com equipamentos de laboratório, distinguir uma resposta verdadeira de ruído é complicado. Uma revisão publicada no Journal of Applied Physiology explica que o erro de medição e as oscilações normais do organismo inflam a variabilidade aparente. Para separá-los, seriam necessárias intervenções repetidas na mesma pessoa. Por isso, pesquisadores brasileiros propuseram em 2025 um desenho com uma perna treinada e a outra de comparação, porque muitos estudos não conseguem isolar a resposta verdadeira de cada indivíduo.

No estudo finlandês, comparando os resultados com os de quem não treinava, 29% dos participantes entraram entre os low responders para massa, mas só 7% para força. Mesma pessoa, respostas diferentes conforme o que você mede.

Se é difícil no laboratório, é ainda mais difícil com o espelho e a balança de casa.

O que a pesquisa realmente diz

O ponto de partida é o post de Valerio Acri. Estas são as principais afirmações dele, confrontadas com as fontes.

• Confirmado — "A genética conta." A herdabilidade da força é cerca de 0,52 e a variabilidade entre pessoas é ampla mesmo com programas idênticos.
• Confirmado — "Contribuição genética não significa determinismo." Na mesma meta-análise, genes e ambiente pesam de forma comparável, e o ambiente conta mais com a idade.
• A esclarecer — "Uma resposta observada em certas condições não é uma característica imutável." Vale para volume e duração: mais séries e mais semanas mudam o quadro para parte das pessoas. Mas mudar a carga ou variar o programa não alterou o status da maioria dos participantes.
• A esclarecer — "Se você não cresce, precisa de mais volume?" Em média, mais volume dá mais crescimento, mas uma vantagem clara aparece em cerca de 4 pessoas em 10.
• Não verificável — "Você não saberia nem depois de dois ou três anos." É plausível, dados os limites de medição, mas os estudos duram de 8 a 24 semanas. Ao longo de anos, não há dados controlados.

Como aplicar

1. Meça mais de uma coisa. Cargas e repetições, peso, circunferências e fotos nas mesmas condições. Um parâmetro parado não significa que tudo esteja parado.
2. Pense em blocos, não em semanas. Avalie o progresso em 8–12 semanas, com um programa constante.
3. Cheque o básico antes da genética. Progressão das cargas, séries próximas da falha, proteínas e calorias suficientes, sono.
4. Tente aumentar o volume de forma gradual. Nos estudos, partir do volume que você já faz e aumentá-lo funcionou melhor do que um número padrão.
5. Mude uma variável de cada vez. Se você modificar tudo junto, nunca vai saber o que funcionou.

Perguntas frequentes

Como saber se sou um low responder?

Com certeza, não dá. É preciso um programa bem montado, seguido com constância por muitos meses e medido em vários parâmetros. Mesmo assim, o resultado vale para aquele programa, aquele volume e aquele período da sua vida.

Se eu não cresço, preciso fazer mais séries?

Pode ajudar: em média, mais volume leva a mais crescimento, e um volume personalizado deu resultados melhores que um padrão. Mas não vale para todo mundo. Antes, verifique progressão das cargas, intensidade, alimentação e sono.

Quanto do crescimento muscular depende do DNA?

Para a força basal, a herdabilidade média estimada é de cerca de 50%. Não existe um número preciso para a resposta ao treino, e as diferenças dependem também de medidas, duração e programa.

Com a idade a pessoa vira low responder?

Nos estudos citados, idade e sexo não explicavam as diferenças individuais. Entre os maiores de 65 acompanhados por 24 semanas, todos os participantes melhoraram em pelo menos um parâmetro.

Fontes

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Artigo inspirado em um post de Dott. & Coach Valerio Acri (@valerio_acri). Fontes consultadas via PubMed.

Nota: conteúdo informativo, não substitui a opinião de um médico ou de um profissional qualificado.